Logo Logo
Co můžete udělat pro kvalitní a zdravý spánek?
  • 18.11.2019
  • zdravý spánek, délka spánku, kdy chodit spát

Plnohodnotný kvalitní spánek má velký vliv na to jak se cítíme, na naši imunitu a správnou funkci organizmu. Je také prokázáno, že při spánku dochází k regeneraci nervového systému. Tělo i mozek si odpočinou, v tzv. rem spánku. U dospělého člověka představuje REM fáze spánku cca 90–120 minut, tedy asi 20–25 % doby spánku. Tento podíl klesá s věkem; u novorozenců tvoří plných 80 %. Bohužel spousta lidí spánek podceňuje, chodí spát pozdě a vstávají brzy a tělo se tak dostatečně nezregeneruje. To má za následek zvýšený stres, horší soustředění, prostě se budeme cítit unavení. Pokud je tělo vystaveno nedostatku spánku dlouhodobě, výrazně se sníží kvalita života a mohou se začít rozvíjet závažná duševní onemocnění od deprese po další civilizační nemoci. Za špatným spánkem se může skrývat i řada dalších onemocnění.

Jak dlouhý by měl být spánek

Dospělý člověk by měl spát minimálně 7 hodin denně, optimální doba je 8 hodin nerušeného spánku. Podle studií je nejzdravější spánek mezi 12 - 2 hodinnou ranní. Nejzdravější je fáze tzv. REM spánku. Každý člověk je jiný a jsou opravdu lidé, kterým stačí kratší doba. Jak je možné že někdo se vyspí lépe a někdo má se spánkem problémy? Touto otázkou se zabývá spousta studií a určitě doporučujeme přečíst knihu "Proč spíme" od Matthew Walkera.

Kdy je nejvhodnější doba pro spánek

Doba není úplně tak rozhodující jako rozpoložení, ve kterém jdete do hajan. Nechoďte spát rozrušení, před spaním se má člověk uklidnit a být ve psychické pohodě, což je bohužel vzhledem k dnešní uspěchané době docela složité. Člověk by neměl před spánkem používat počítač a mobilní zařízení, které vyzařují modré spektrum světel, která mozek ošálí, že je stále bílý den. Neřešte ani žádná témata, která vás rozčilují, snažte se před spaním dělat to co děláte rádi, např. přečíst si svou oblíbenou knížku. Doporučuje se cvičit jednoduchou jógu nebo různé meditační cvičení pro zklidnění mysli.

Káva, energetické nápoje a kouření

Především v druhé půlce dne, tedy odpoledne omezte pití různých povzbuzujících nápojů jako je káva, red bull a podobné energetické nápoje. Dejte si pozor i na zelený čaj, ale i coca colu. Tyto nápoje nepijte minimálně 4 - 6 hodin před spaním. Celkově nápoje obsahující kofein už nedoporučujeme pít po čtvrté, páté hodině. Před spaním a večer není také doporučeno kouřit, je známo že je nikotin stimulant a povzbuzuje organismus.

Těžká tučná jídla spánku určitě neprospějí

Před spaním byste již neměli nic jíst, poslední jídlo by mělo být 3 - 4 hodiny před spaním. Není doporučení jíst těžká a tučná jídla, která se špatně tráví a zatěžují tak organismus, který už je připravený na pohodu a relax před spánkem. Vhodná večeře je např. čerstvá zelenina s těstovinami a kuřecím masem. Čím více bílkovin budete jíst, tím těžší bude trávení a tím pádem horší spánek.

TIP: teplé mléko s medem vám pomůže usnout, dejte si hrnek teplého mléka s medem těsně před spaním a uvidíte, jaké umí tento nápoj zázraky.

Alkohol před spaním

Alkohol sice pomůže usnout, po jednom pivu nebo sklence vína zaručeně usnete, akorát alkohol obecně spánek zhoršuje, proto jej večer nepijte. Je známo že pomáhá s uvolněním a rychlejším usnutím, akorát důležitá část spánku bude kvůli tomu nekvalitní a ráno se budete cítit unavení. Pokud si dáte poslední sklenku vína u večeře někdy kolem šesté hodiny odpoledne, to by vadit nemělo, protože bude mít tělo dostatek času před spánkem alkohol odbourat.

loznice spanekLožnici mějte pouze ke spaní a odpočinku

V ložnici by neměla být televize, počítač ani jiná elektronika. V posteli se věnujte pouze spánku a intimním radovánkám. V posteli nejezte, nečtěte, nepoužívejte notebook, to si nechte na svou sedací soupravu. V ložnici by měl být minimální hluk a co největší tma. Teplota by se měla pohybovat mezi 18-20 °C. Před spaním nezapomeňte vyvětrat, čerstvý vzduch vašemu spánku jenom prospěje.

Pravidelný spánkový režim

Pokud začnete chodit spát ve stejnou dobu a to včetně víkendu s maximální odchylkou 15 min, váš spánek se zlepší. O víkendu se snažte chodit spát ve stejnou dobu jako přes týden, ale spánek si o víkendu klidně prodlužte. Avšak dlouhé vyspávání se vám nevyplatí, narušíte tak své biologické hodiny a přespaní se budete cítit zase unavení.

Před spánkem pomáhá procházka

Krátká procházka po večeři vašemu spánku rozhodně prospěje. Není doporučeno si 3-4 hodiny před spánkem zacvičit, cvičením totiž vaše tělo nabudíte a ve výsledku se vám bude hůře usínat. Taky horká koupel není před spaním vhodná, může způsobit to, že se budete v noci převalovat a nebudete moct usnout. Tělo by se mělo před spánkem zchladit. Pokud si však vanu chcete přeci jen dopřát, dejte si ji několik hodit před spaním.

Zdroje:

REM fáze spánku. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2001-, 14. 1. 2019 [cit. 2019-11-20]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/REM_f%C3%A1ze_sp%C3%A1nku

WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 9788075550507.

 

Autor článku:

Tereza R.

Psaní o bydlení a nábytku je pro mě velkou radostí. Ráda se sama inspiruji a vzdělávám v této oblasti, ráda kombinuji stylový nábytek s vkusnými dekoracemi. Věřím, že moje inspirace pomůže i vám.